Je pakt je telefoon om even het weer te checken en een kwartier later zit je nog te scrollen. Dat is geen gebrek aan wilskracht. Apps zijn ontworpen om je aandacht vast te houden, met meldingen, eindeloze feeds en kleine beloningen. Het goede nieuws is dat je met een paar aanpassingen aan je toestel en je gewoontes een flink deel van die tijd terugwint.
Elke melding is een uitnodiging om te kijken. Loop je instellingen langs en zet alles uit wat niet echt belangrijk is. Berichten van mensen die je kent mogen blijven, maar een app die je laat weten dat iemand een foto heeft geliket, hoeft je niet te storen. Zet daarnaast je scherm op grijstinten of verminder de helderheid. Een kleurloos scherm is opvallend minder aantrekkelijk om naar te blijven kijken.
Een telefoon op tafel wordt gepakt, een telefoon in een andere kamer niet. Leg hem tijdens het eten, bij werk waar je je op moet concentreren en in de laatste uren voor het slapen buiten bereik. Een gewone wekker op het nachtkastje zorgt dat je ochtend niet begint met een feed. Zet de apps waar je het meeste tijd aan kwijtraakt van je beginscherm af, of verwijder ze een week om te kijken of je ze mist. Vaak blijkt dat je er prima zonder kunt.
De meeste telefoons tonen in de instellingen hoeveel tijd je per app besteedt. Dat getal is in het begin even slikken, maar het geeft houvast. Bedenk vervolgens wat je met de teruggewonnen tijd wilt doen. Een boek lezen, een wandeling, een telefoontje met iemand die je lang niet sprak. Als er iets tegenover staat, is het loslaten een stuk makkelijker dan wanneer je alleen maar iets probeert te laten.